Danas je nedostatak vitamina i minerala uobičajen problem zbog lošeg izbora hrane, strogih dijeta i brojnih zdravstvenih stanja.
Stručnjaci kažu da se zahtevi žena za hranjivim materijama mnogo mijenjaju sa godinama. Hormonske fluktuacije igraju veliku ulogu u ovim procesima. Ove promene obično postaju očigledne posle 40. godine, kada naše tijelo počinje da se priprema za menopauzu i kada rizik od hroničnih bolesti počinje biti sve veći. Jedno od rješenja ovom dobnom problemu leži u dovoljnoj dozi vitamina i hranjivih materija koju ćete postići pravilnom i zdravom ishranom. Međutim istraživanja su pokazala da ona ponekad nije dovoljna i da se vitaminski dodaci stoga pojavljuju i koriste kao kvalitetan dodatak prehrani, prvenstveno zbog bolje apsorpcije. S toga evo popisa vitamina i minerala koji su bitni za ovaj period.
1. Kalcijum
Kada nivoi reproduktivnog hormona estrogena padnu u srednjim godinama, apsorpcija kalcijuma se smanjuje. On igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Pored toga potreban je i za druge osnovne tjelesne funkcije kao što su kontrakcije mišića, živaca i rad srca. Ako se ne unosi dovoljna količina kalcijuma, organizam će ukrasti zalihe iz kostiju čime će one postati slabije. Namirnice bogate kalcijumom: mleijčni proizvodi, lisnato povrće i sardine.
2. Vitamin D
Nedostatak vitamina D najviše se povezuje sa srčanim bolestima, dijabetesom, multiplom sklerozom, rakom dojke i debelog crijeva - bolestima koje se najčešće pojavljuju upravo sa ulaskom u četrdesete. Osim toga, stručnjaci navode da je vitamin D posebno važan u apsorpciji kalcijuma u tijelu. Vitamin D koji dobijamo preko hrane teško se apsorbuje. Kao što je već ranije poznato, najveću količinu vitamina D dobijamo preko sunca. Namirnice bogate vitaminom D: losos, pastrmka i druge masne ribe. Ulje jetre bakalara je jedini savršeni izvor vitamina D.
3. Magnezijum
Nedostatak magnezijuma može biti odgovoran za konstipaciju, grčeve u mišićima, glavobolje i disfunkcije digestivnog trakta. Ključna uloga magnezijuma je regulisanje krvnog pritiska što je posebno važno za žene nakon 40. godine života zbog povećanog rizika od visokog krvnog pritiska. Kao i vitamin D, i magnezijum ima moć pomaganja apsorpcije kalcijuma. Takođe igra važnu ulogu i u radu mišićnog i nervnog sistema te doprinosi pravilnom radu srca i kontrolisanju glukoze u krvi.
Namirnice bogate magnezijumom: pasulj, orašasti plodovi, lisnato povrće, soja, sjemenke i avokado.
4. Vitamin E
Štiti ćelije od oksidativnog oštećenja i usporava procese starenja. Namirnice bogate vitaminom E: lješnik, suncokretovo sjeme, kikiriki i kukuruzno ulje.
5. Vitamin B12
Ovaj tip vitamina neophodan je za normalno funkcionisanje krvnog sistema i funkcionisanje mozga. Međutim sa godinama ovaj vitamin se sve slabije apsorbuje iz hrane zbog niže količine želučane kiseline koja se smanjuje sa godinama. Namirnice bogate vitaminom B12: sir, riba, meso i jaja.
6. Kalijum
Ima ključnu ulogu u održavanju krvnog pritiska pod kontrolom, bez obzira kojoj
dobnoj skupini pripadate. Namirnice bogate vitaminom K: banane, karfiol, govedina, brokoli, soja, blitva, pasulj i leća.
7. Omega-3 masne kiseline
lako tehnički gledajući nije riječ o vitaminu, omega-3 masne kiseline zaslužuju mjesto na ovom popisu zbog bezbroj zdravstvenih prednosti. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju visokog krvnog pritiska i nivoa holesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Takođe igraju bitnu ulogu i pomažu u održavanju rada mozga.
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama: riba, orasi, laneno sjeme i lisnato povrće.
8. Probiotici
Probiotici nisu tehnički vitamini ni minerali, no kada su u pitanju blagodjeti koje od probiotika mogu imati žene u 40-ima, itekako su bitni. Igraju bitnu ulogu u održavanju zdravlja crijeva i tjelesne težine, pa čak i snižavanju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara. U 40-tim godinama života počinje se smanjivati mišićna masa, zbog čega je lakše nakupiti višak kilograma i razviti otpornost na insulin.
Namirnice bogate probioticima: mliječni proizvodi i fermentirani proizvodima od soje.